Практика 13.2. Деконцентрация и удовлетворённое рассматривание

Зачем

Это практика деконцентрации внимания, которая, по сути, расслабление и отпускание контроля. Ментальное расслабление. Когда мы сосредотачиваемся, внимание становится узконаправленным — туннельным. Деконцентрация — обратное.

Даёт: выход из туннеля внимания; состояние баланса, в котором видно всё и ничто не важнее другого; это же состояние — основа прозрачности (5.5) и зрительного зала (11.5).

Не даёт: решения задач. Это состояние, из которого задачи видны иначе. Решать — потом.

Мотивация

Для тех, кто «не может перестать думать». Деконцентрация — единственный способ, который я знаю, остановить туннель не усилием (усилие — ещё один туннель), а расширением. И она короткая: 3–15 минут.

Что нужно уметь до

Расслабление по телу (13.1) хотя бы начально. Представление о контроле в процентах (2.5): деконцентрация — это отпускание контроля над вниманием.

Что делать

Сидя, глаза открыты.

1. Посмотрите на что-то одно. Пусть оно будет важным — «как хамелеон муху выслеживает». Полминуты.
2. Теперь расслабьте взгляд, «чтобы видеть всё. Не сосредотачиваясь ни на чём, видеть все объекты одновременно».
3. Важно, где усилие:

Рассредоточение обычно люди делают за счёт усилий глазами — шире открывают, выпучивают. А здесь усилие не на глазах. Мы работаем при деконцентрации с умом.

4. Удерживайте, сколько приятно. «Моргать можно».
5. Второй слой — удовлетворённое рассматривание:

Попробуй культивировать некую удовлетворённость внутреннюю. Что тебе не нужно ни на что хвататься. Всё, что происходит, — вот ты смотришь, и этого достаточно. Как сытый кот смотрит на мышку: ну, бегает и бегает, хорошо.

Можно и без зрения — «удовлетворённое рассматривание дыхания: лежу и просто наблюдаю дыхание, перевернусь на бок — наблюдаю». Удовлетворённое лежание.

В каком состоянии быть

Самое тонкое место, и я его формулирую так:

Ты не прикладываешь усилия, ни на чём не сосредотачиваешься. И не из-за того, что тебе всё неинтересно. То есть не отрешённость, не обесценивание. Но и не поднятие важности чего-то. Это состояние баланса. Баланс и осознанность — всегда очень тонкий баланс, который звучит легко, а на практике не всегда легко почувствовать.

Две крайности, между которыми балансируете: «всё неважно» (обесценивание, вата) и «вот это важно» (туннель). Состояние — ни то ни другое: всё видно, и ничего не нужно.

Как понять, что получается

• Вспышки, «звёздочки» при сильном рассредоточении — признак, что вы отпустили глазами, но, возможно, усилием. Нормально, но не цель.
• Внутри — «мне ничего не нужно». Это критерий. Без него практика превращается в делание.
• После — спокойнее и шире. Мысли есть, но не тянут.
• По времени: вы продержались столько, сколько было приятно, и закончили до скуки.

Ошибки и противопоказания

Главная ошибка — делать её «важно, серьёзно»:

Если удовлетворённое рассматривание делается недостаточно тонко, недостаточно на отпускание, — оно переходит в разряд делания, и тогда начинается внутренний протест. А внутренний протест против практики нам вообще не нужен, потому что он сам по себе саботирует практику.

Если после неё раздражение или скука — вы делали, а не рассматривали. Короче и мягче.

Другие: усилие глазами; продлевать через силу («от трёх до пятнадцати минут, не должна вызывать напряжение и скуку»); путать с отрешённостью.

Противопоказаний нет, кроме общего: если состояние «всё неважно» становится постоянным и вы перестаёте делать дела — это диссоциация (10.8), не деконцентрация.