Практика 13.10. ClearMind: четыре дыхания за пятнадцать минут медитации

Зачем

Быстро очистить голову. Не расслабить — очистить.

У меня обычный эффект от этих простых четырёх дыханий — как от пятнадцатиминутной медитации. Прямо резко: состояние пятнадцатиминутной глубокой медитации. Ощущение, как будто протрезвел. Ясность сразу появляется.

Даёт: ясность, остановку мыслей, короткий сброс. Не даёт: глубины; это не замена расслаблению по телу, это кнопка.

Мотивация

Две минуты. Перед сложным разговором, после тяжёлой задачи, когда «шум в голове». Для тех, у кого нет пятнадцати минут, — есть две.

Что нужно уметь до

Ничего. Только осторожность с задержкой дыхания: если есть проблемы с давлением или сердцем — спросить врача.

Что делать

Как мне показывал учитель:

1. Поза ученика. На полу, «пятки под попой». Собака рядом — не обязательна, но у нас была.
2. Глубокий вдох. Полный.
3. На выдохе — наклон. «Прямо сгибаешься» вперёд, до колен, выдыхая полностью.
4. Вдох — и задержка. Выпрямляясь. «Задержка столько, сколько комфортно».
5. Спокойный выдох.
6. Повторить — всего четыре дыхания.

Между дыханиями — пауза, сколько нужно. Ученик с несовершенно чистыми бронхами делал по пятнадцать секунд между — «я не думаю, что это принципиально».

В каком состоянии быть

Без усилия на задержке. «Сколько комфортно» — ключевое. Это не пранаяма на выносливость. Это сброс, и сброс не должен напрягать.

Как понять, что получается

Такое не до обморока, но вот что-то такое… лёгкость в голове.

И потом:

Я даже выхожу и начинаю когда говорить — так подтупливать немножко начинаю, потому что настолько мыслей нету, что приходится с усилием думать. Прочищает прямо голову.

Критерий — «протрезвел». Мыслей нет, ясность есть. Если после четырёх дыханий просто закружилась голова — слишком долгая задержка; короче.

Ошибки и противопоказания

Ошибки: задержка «на результат» вместо «сколько комфортно»; больше четырёх (эффект не растёт, а напряжение — да); делать стоя или сидя на стуле — наклон хуже.

Противопоказания: гипертония, проблемы с сердцем, беременность, недавние операции — задержки дыхания и наклоны требуют согласия врача. При головокружении — остановиться, сесть, дышать обычно.