Приложение Е. Полные тексты ведения практик

Эти тексты — то, что я говорю на занятии. Они на «ты», как и на занятии. Паузы обозначены точками с отступом: там, где стоит «…», ждите хотя бы несколько вдохов. Темп — медленнее, чем кажется нужным. Если записываете на диктофон — читайте ещё медленнее.

Перед любым из них — четыре настройки из урока 2.2: интерес, принятие, сочувствие, забота.

Е.1. Расслабление по телу (полная версия)

Осознай своё дыхание. Осознай, удобно ли тебе в этом положении. Если что, можешь поёрзать, чтобы поудобнее устроиться.

…

Почувствуй кончики пальцев на руках. Почувствуй пальцы. Ладони. Тыльные стороны ладоней. Запястья. Обе кисти рук целиком. Руки до локтей. Руки до плеч. Плечи. Подмышки. И обе руки целиком.

…

Сейчас мы расслабляем руки, но мы не боремся с напряжением. Скорее так: руки, а что это у вас происходит? А что я чувствую в руках? Настраиваемся на интерес к ощущениям в руках. На принятие того, что ты чувствуешь. Можно мысленно сказать: руки, вы в порядке, я вам доверяю. Если какие-то напряжения есть — это нормально. У вас наверняка есть весомые причины напрягаться. Вы в порядке. Если есть какой-то дискомфорт, боль — я вас за это не виню. Наоборот, сочувствую. Я с вами, я на вашей стороне. Любовь, забота, сочувствие — и никакой борьбы, никакой жёсткости. Очень мягко, очень деликатно, с нежностью. Всё хорошо. Мои руки. Я хочу вас чувствовать. Я хочу быть в контакте с вами. Я хочу разделить с вами все ощущения — и приятные, и неприятные. Вы мне родные. Я открыт для вас.

…

Точно так же почувствуй пальцы на ногах. Подошвы стоп. Подъёмы стоп. Голеностопные суставы. Обе стопы целиком. Ноги до колен. Колени. Ноги до таза. Тазобедренные суставы. Ягодицы. И обе ноги целиком.

Можно мысленно обратиться к ногам: здравствуйте, мои дорогие ноги. Спасибо вам за всё. Я благодарен, что вы здесь, что вы здоровы. Мне интересно, как у вас дела, как вы себя чувствуете. Я хочу разделить с вами все ощущения. Если какие-то эмоции в мышцах забиты, сдерживаются вами, — мне жаль, что вам пришлось защищать меня. Я хочу быть с вами, хочу чувствовать вас. Если есть какие-то переживания — позвольте мне разделить их с вами. Я хочу, чтобы вы были здоровы, чтобы вы чувствовали себя приятно. Простите, если вдруг какие-то ощущения мне не нравятся. Я тоже человек, это нормально. Чувствовать напряжение или дискомфорт — это нормально. Я в порядке, вы в порядке. Я хочу быть в контакте с вами, я вас люблю. Всё хорошо.

…

Почувствуй копчик. Крестец. Поясницу. Спину до лопаток. Правую лопатку. Левую лопатку. Спину от лопаток до плеч. И всю спину целиком. Побудь с ощущениями, которые возникают в спине. Попробуй расслабиться, открыться для этих ощущений. Сконцентрируйся на интересе к спине, на принятии тех ощущений, которые возникают, на сочувствии.

…

Почувствуй гениталии. Нижние мышцы пресса. Пупок. Верхние мышцы пресса. Диафрагму. Грудь и грудные мышцы. Ключицы. И всю переднюю часть туловища целиком. Побудь с ощущениями, которые возникают. Настраивайся на благодарность к телу, на сочувствие, на любовь.

…

Почувствуй заднюю сторону шеи. Правую сторону. Левую. Переднюю. Шею целиком. Подбородок. Губы. Дёсны. Нёбо. Язык. Жевательные мышцы. Скулы. Щёки. Правое ухо. Левое ухо. Нос. Нижние веки. Глаза. Верхние веки. Брови. Лоб. Макушку. Затылок. Виски. Почувствуй шею, лицо, рот, голову целиком. Побудь с ощущениями. Настраивайся на любовь, благодарность, сочувствие, интерес к ощущениям тела.

…

Почувствуй тело целиком: руки, ноги, спину, переднюю часть туловища, шею, лицо, голову. Можно мысленно сказать: здравствуй, тело. Я хочу быть в контакте с тобой. Хочу научиться тебя слышать, чувствовать, понимать, заботиться о тебе. Я хочу разделить с тобой любые ощущения, которые в тебе возникают. Хочу освободить тебя от лишнего напряжения. Я с тобой.

…

Собери внимание в центр груди. Задайся вопросом: что у тебя на душе? Какое настроение? Что ты чувствуешь, какие эмоции? Просто дай себе отчёт. Когда ты чувствуешь свои эмоции, осознаёшь их, ты всё равно как-то эмоционально расслабляешься. Прочувствовал, отпустил — и больше расслабления наступает.

…

Осознай также пространство ума — там, где возникают мысли. Просто посмотри на свой ум: думаешь ли ты о чём-то или нет, спокойно или неспокойно. И ничего с этим не делай. Просто посмотрел, как в небо на облака. Когда ты не пытаешься что-либо сделать, а просто осознаёшь, — это уже приводит к расслаблению.

…

Е.2. Бесконечно открытое пространство

Продолжение Е.1, без перерыва.

Попробуй представить или почувствовать, что над тобой, со стороны макушки, бесконечно открытое пространство. Подобно небу, подобно космосу. Нет никаких стен, никаких преград. Твой внутренний мир, твой внутренний космос. Ты можешь даже послать вверх луч своего внимания, как радиосигнал, как лазерный луч, — и эта волна уходит бесконечно далеко над твоей макушкой.

…

Попробуй почувствовать со стороны ног: если бы ты стоял, то под тобой бесконечно открытое пространство. Бездна. Никаких стен, потолков, полов, преград. И ты вниз так же направляешь луч внимания, и он уходит бесконечно вдаль.

…

Спереди, со стороны груди, — так же.

…

Если здесь или где-то ещё чувствуется преграда — побудь с ней. Попробуй почувствовать, какая она: густое пространство, стена, что-то ещё. Твоя задача — не бороться с ней. Просто: окей, я тебя чувствую. То, что ты существуешь, — это нормально. Если позволишь, я с тобой побуду немножко. Можешь даже мысленно сказать: дружище, а что ты там сопротивляешься, напрягаешься? Тебя что-то волнует, тревожит, беспокоит? Я своим расслаблением нарушаю какие-то твои потребности? Как ты там вообще? Обращай внимание на эмоции, если они возникают. Не боремся. Расслабляемся не в том смысле, что прикладываем усилия для расслабления, а в том смысле, что я в порядке, от меня ничего не требуется, поэтому я могу отдыхать. Чем мягче ты, тем мягче препятствие.

…

Со стороны спины — так же: бесконечно открытое пространство, луч внимания бесконечно вдаль.

…

Справа. Слева.

…

А теперь со всех сторон одновременно. Сверху, снизу, спереди, сзади, справа, слева. Прочувствуй это бесконечное пространство. Почувствуй, какое оно. Каково быть вообще вот этим безграничным, безвременным, вечным, всеобъемлющим. Попробуй представить, что ты растворяешься и становишься таким же бесконечным пространством. В идеале возникает ощущение удовлетворённости, безопасности. Никуда не спешишь, ничего не надо. И просто хорошо быть таким безграничным, вечным.

…

Короткая версия (когда расслабление уже привычно)

Просто скажи внутри себя: я открыт для того, чтобы почувствовать безгранично открытое пространство сверху, над собой. Пусть эти ощущения возникнут.

…

Я открыт для того, чтобы прожить все чувства и все препятствия, которые могут ограничивать моё ощущение безграничного открытого пространства сверху.

…

Я открыт для того, чтобы почувствовать безгранично открытое пространство снизу.

…

Я открыт для того, чтобы почувствовать безгранично открытое пространство спереди. Сзади.

…

Справа. Слева.

…

Я открыт для того, чтобы почувствовать безгранично открытое пространство со всех сторон.

…

Е.3. Первый контакт с телом

Продолжение Е.2.

Направь внимание в сторону первого центра, низа тела. Можешь представить, что спускаешься как на лифте: твоё сознание спускается в первый центр. Или просто направь внимание туда. Или просто почувствуй тело вниманием — что тебе лучше даётся, того и достаточно.

И мысленно, или даже вслух, обратись к телу: тело, привет, ты меня слышишь? Попробуй почувствовать отклик — интуитивный, эмоциональный. Да или нет.

…

Если ответ неясный: тело, если ты меня слышишь, дай знать. Дай почувствовать холодок в левой ладони. Не тебе нужно самому представлять холодок. Ты в тело обращаешься просто как к собеседнику. Оно само должно работать, само должно управлять процессами. Ты просто попросил — и ждёшь, наблюдаешь за ощущением.

…

Если холодка не было — попроси наоборот: тело, если ты меня слышишь, устрой, пожалуйста, тепло в ладонях. И снова просто жди.

…

Если и это не пришло: тело, я тебя не слышу, к сожалению, — или не уверен, что слышу, что у нас есть контакт. А сейчас я тебе полностью доверяю. Полностью передаю тебе контроль над всеми внутренними процессами. Можно мысленно, как штурвал, передать его тому, кто в воображении олицетворяет голос твоего тела. Я лежу, отдыхаю. Пожалуйста, попробуй почистить канал связи между нами, расширить его, чтобы я мог тебя слышать и чтобы ты могло меня слышать. Если между нами какая-то связь есть — а я уверен, что она есть, — расширь её так, чтобы мне проще было тебя слышать. Приступай. Я тебе доверяю, передаю контроль. Приступай.

И просто доверься телу. Дал команду — и позволяешь внутренним процессам начаться. Пусть тело со своей стороны поможет этот туннельчик прокопать. Просто не мешай.

…

Тело, ты молодец. Я хочу научиться слышать тебя. Я хочу научиться понимать тебя. Хочу научиться заботиться о тебе. Представляешь, как классно будет, если мы сможем вместе работать. Я смогу заботиться о том, чтобы ты было в ресурсе, чтобы ты возвращало себе здоровье. Я хочу, чтобы ты было счастливо. Прости меня, если я вдруг игнорировал какие-то твои потребности. Не слушал тебя, когда ты что-то просило для себя. Не слушал тебя, если ты жаловалось на что-то. Я становлюсь осознанным. И сейчас я хочу научиться слышать тебя, понимать тебя, заботиться о тебе так, как ты этого хочешь. Как ты считаешь правильным.

Тело, привет, ты меня слышишь? Есть отклик?

…

Давай проверим нашу связь. Тело, если ты меня слышишь, попробуй создать ощущение холодка в стопах.

…

(Если что-то есть, хоть чуть-чуть.) Умничка. Спасибо, тело, ты молодец. Здорово, у нас уже лучше получается с тобой общаться. Мы ещё обязательно потренируемся.

Тело, в фоновом режиме, в течение дня, в течение ночи, попробуй между нами связь усиливать. Я хочу научиться слышать от тебя мысленные ответы — о том, как ты себя чувствуешь, чего ты хочешь, как я могу о тебе позаботиться, в каком состоянии твои органы. Сколько тебе нужно времени — запусти этот процесс, чтобы связь между нами каждый день укреплялась. Я тебе буду очень благодарен. Спасибо тебе, тело, за то, что идёшь на контакт. Я вижу, что ты заинтересовано, что ты отвечаешь, что начинаются внутренние процессы. Я это очень ценю. У нас всё с тобой получится. Спасибо.

…

Когда почувствуешь, что можно, — потянись и выходи.

Е.4. Первый контакт с внутренним ребёнком

После Е.1 и Е.2, или сразу после Е.3, пока тело восстанавливается.

Тело, восстанавливайся, позаботься о себе, отдыхай. А мы, пока ты восстанавливаешься, пообщаемся с внутренним ребёнком.

Внутренний ребёнок, привет, ты меня слышишь?

…

Никакой цензуры. Полная свобода. Что говорит?

…

(Если ругается.) Ругайся, ругайся. Выскажи всё, что ты думаешь обо мне. Я слушаю тебя. Ты имеешь на это право. Заодно расскажи, чем я тебя обидел, в чём я тебя ущемил. Выскажи мне всё, что я должен услышать, по-твоему.

…

(Если ты поймал себя на осуждении.) Прости меня, что назвал твои чувства и твои слова нехорошими. Я не прав. Ты имеешь право чувствовать то, что ты чувствуешь, говорить то, что тебе хочется. Ты имеешь право быть собой, быть искренним, говорить о своих потребностях, о чувствах. Ты имеешь право выражать своё отношение ко мне. Ты всё делаешь правильно, дружище.

…

Прости, дружище. Я тебя не слышал, не чувствовал, не понимал, не умел о тебе заботиться. Я делал то, что считал правильным, необходимым, — и твои потребности, тебя вообще не учитывал. Я в этом действительно виноват перед тобой. Я пришёл к тебе сейчас, чтобы научиться тебя слышать, чтобы научиться о тебе заботиться, чтобы в будущем тебя не игнорировать. Готов ли ты попробовать общаться со мной, научить меня?

…

Я тебе, дружище, полностью доверяю. Передаю тебе контроль над всеми внутренними процессами. Всё, что считаешь нужным, — делай. Полная свобода. Ты классный, ты очень ценная часть меня. Пусть делается что угодно. Пусть он почувствует себя смелым, свободным. Пусть почувствует, что действительно может делать то, что хочет, а не то, что ты заставляешь его делать.

…

Как устанешь ругаться, как почувствуешь удовлетворение — поговорим. Я хотел бы выслушать тебя: как я тебя в повседневной жизни ущемляю сейчас, или уже лучше? Могу ли я что-то сделать для тебя? Какие твои желания, потребности могу начать удовлетворять? Как могу начать о тебе заботиться?

…

(Если непонятно, что он говорит.) Дружище, я не уверен, что тебя до конца понимаю. Поможешь мне научиться тебя слышать? У тебя есть идеи, как мне научиться тебя понимать чётко — не только «да» и «нет»?

…

(Если контакт слабый — игра.) Ребёнок, расскажи для начала: что ты любишь? Что тебя радует больше всего в жизни?

…

А что тебе больше всего не нравится делать? Что самое неприятное есть в твоей жизни?

…

В чём я тебя больше всего ограничиваю? Что для тебя важно?

…

Чем тебя порадовать, раз мы пришли? Могу ли я что-то для тебя сделать в жизни — что-то, что тебе понравится, что тебе будет приятно?

…

Спасибо тебе большое, что откликнулся на зов. Я рад с тобой потихоньку общаться. Давай с тобой потихоньку искать общий язык. Я тебя порадую, дружище.

…

Потянись и выходи.

Е.5. Антисаботаж: обход уровней с вопросом про возражения

Используется в 14.5. Сидя. Перед этим — Е.1 и Е.2. Вместо «[тема]» подставь то, с чем работал последнее время: «со страхом», «с телом», «с обидой».

Тело, привет, ты меня слышишь?

…

Как у тебя самочувствие, состояние?

…

Тело, есть ли у тебя возражения против того, что мы занимаемся? Против того, что мы работаем с [тема]? Ущемляет ли это тебя как-то?

…

(Если есть.) Что для тебя в этом самое неприятное, самое нежелательное?

…

Что ты предлагаешь? Как нам делать, чтобы тебе было нормально?

…

Спасибо. Я услышал. Я на твоей стороне.

Внутренний ребёнок, здравствуй, ты меня слышишь?

…

Как ты поживаешь?

…

Скажи, какое твоё отношение к этим практикам, ко всем занятиям? Тебе это интересно, всё равно, не нравится?

…

Есть ли у тебя возражения? Что-то, что ты не хочешь, чтобы мы трогали?

…

(Если есть.) Что самое неприятное? Что предлагаешь?

…

Спасибо. Мы к тебе вернёмся с чем-нибудь интересным.

Воин, привет. Как у тебя дела?

…

Есть ли у тебя возражения против наших занятий — в целом или против какой-то конкретной работы? Что ты мог бы сейчас свои дела делать, а не это?

…

(Если есть.) Это возражение — или потребность, чтобы мы что-то доделали? Что предлагаешь?

…

Спасибо.

Душа, здравствуй, ты меня слышишь?

…

Как у тебя дела, состояние?

…

Душа, есть ли у тебя возражения против нашей работы? Против того, что мы трогаем [тема]?

…

(Если есть.) Что для тебя в этом самое неприятное, самое невыносимое, самое нежелательное?

…

(Если молчит.) Хорошо. Ты можешь не говорить. И что ты предлагаешь по поводу этого — не трогать вообще, не трогать пока, или трогать по-другому?

…

Я полностью на твоей стороне. Подскажи, каким образом нам работать, чтобы тебе было комфортно.

…

Какой шаг сегодня ты предлагаешь?

…

Спасибо, душа. Сделаем так, как ты сказала.

Внутренний учитель, здравствуй. Как у тебя дела?

…

Есть ли у тебя возражения против того, что мы делаем?

…

Есть ли у тебя идеи, как работать с [тот, у кого нашлось возражение], чтобы ему было легче?

…

Есть ли у тебя идеи, чем заинтересовать внутреннего ребёнка в практике?

…

Спасибо.

Высшее я, здравствуй. Как у тебя дела?

…

Есть ли у тебя претензии, возражения к тому, как мы занимаемся?

…

Есть ли у тебя представление, как нам работать с [тот, у кого нашлось возражение], чтобы было и эффективно, и без лишнего стресса?

…

Спасибо.

Самость, здравствуй. Есть ли у тебя возражения против того, чем мы занимаемся? Соответствует ли это тому, куда ты ведёшь?

…

(Если «цели достигнуты».) Есть ли у тебя ещё задачи для меня? Или на сегодня достаточно, и можно паузу?

…

Духовное я. Есть ли что-то, что ты хочешь сказать по поводу всего этого?

…

Всем спасибо. Я вас услышал. То, что вы предложили, — я сделаю.

Потянись и выходи. Запиши, кто что сказал, и что ты обещал.